Tipps, um die Motivation zu fördern

Wer kennt es nicht? Da ist dieser eine Moment, an dem man sich vornimmt, endlich etwas an der eigenen Alltagsroutine zu verbessern: “Ab morgen gehe ich 5 Mal die Woche zum Sport und ernähre mich gesund; Ich bin top motiviert, arbeite endlich diese lange To-Do-Liste ab und ….”, bis dann eine Woche vergangen und die Motivation fast wieder bei Null angekommen ist. Doch wie schafft man es motiviert zu bleiben? Und vor allem: wie schaffen es andere Leute dauerhaft motiviert zu bleiben und ihre Ziele langfristig zu verfolgen, um schlussendlich auch dort anzukommen? Es kann unterschiedliche Gründe haben, warum wir selbst nicht motiviert sind. Meist steckt aber eine Sache dahinter: Wir fokussieren uns zu sehr auf die Belohnung – und verwechseln dabei Ursache mit Wirkung. Doch es gibt einige Tricks, die die Motivation fördern und verbessern.

Tipp 1: Setze dir kleine Ziele

Der erste Schritt ist entscheidend. Egal wie lächerlich er dir auch erscheinen mag. Wenn du vorhast an einem 5 km Lauf teilzunehmen, zieh deine Laufschuhe an und spaziere eine Runde um den Block. Das reicht. Mehr nimmst du dir für den Anfang nicht vor. Auch wenn du noch nicht gelaufen bist, hast du deine Schuhe angezogen und hast dich bewegt. So hast du viel mehr erreicht, als wenn du auf dem Sofa geblieben wärst.

Ist Spanisch lernen dein Ziel, aber du kannst dich beim besten Willen nicht dazu aufraffen, einen Spanischkurs zu besuchen? Dann probiere doch folgendes aus: Nimm dir für den Anfang vor, 5 spanische Vokabeln am Tag zu lernen oder die aus der vorherigen Woche kurz durchzugehen. Diese Aufgabe fordert maximal 10-15 Minuten deiner Zeit. Nach einer Woche hast du aber immerhin schon 35 Vokabeln gelernt, macht monatlich schon 140.

Diese “Babyschritte” sind weniger furchteinflößend und demotivierend als das Große und Ganze. Jeder Meilenstein, so klein er auch ist, bringt euch näher ans Ziel. Nachdem du erste Erfolge vorweisen kannst, ist die Motivation für den nächsten Schritt direkt viel höher.

Tipp 2: Identifiziere Stolpersteine

Leider ist die anfängliche Motivation ohne einen richtigen Plan oft eine Woche später schon wieder im Alltagstrott, Arbeit etc. versunken. Stelle dir vor, du stolperst im Flur über die Schuhe die dort herumstehen. Würdest du sie wegräumen, damit es nicht nochmal passiert, oder dich ärgern und sie stehen lassen? Vermutlich wegräumen (oder zumindest mit den Füßen beiseite schieben).

Ob wir unsere Ziele langfristig erreichen, hängt auch viel von anderen äußeren Faktoren ab. Du willst weniger Süßes essen – verbanne sie aus der Wohnung. Denn wenn du keine da hast, wirst du wahrscheinlich auch nicht losgehen um welche zu holen. Schaue also, was in deinem Alltag dich davon abhält motiviert zu bleiben und regelmäßig zum Sport zu gehen oder dich gesund zu ernähren. Überlege dir dann, wie du diesen Stolpersteinen aus dem Weg gehen kannst.

Tipp 3: Motivation durch Belohnung

Belohn dich für deine geleistete Arbeit. Auch kleine Teilerfolge sollten belohnt werden. Als Reaktion darauf verbindet das Gehirn die Arbeit mit etwas Positivem. Mit diesem Trick baut man einige Motivationsprobleme langfristig ab.

Tipp 4: Kleine Erfolge sehen (und aufschreiben)

Schreib deine Fortschritte täglich auf (auch die kleinsten). Nachgewiesenermaßen wirkt das wie eine sofortige Belohnung für das Gehirn, das sich dafür mit einer Extra-Ausschüttung Dopamin revanchiert. Auf Dauer wird das Gehirn dadurch sogar positiv verändert. Kleine Erfolge aufzuschreiben hält uns außerdem vor Augen, wie weit wir schon gekommen sind. Es sind nicht die „Minus 20 Kilo“, über die du dich am Ende erst freuen kannst. Beispielsweise sind jede 500 Gramm weniger, ein großartiger Erfolg. Jeder selbstgemachte Smoothie ist eine gute, gesunde, notierenswerte Entscheidung, die du auf dem Weg zu deinem Ziel getroffen hast. Jede neue Spanisch-Vokabel hat deinen Wortschatz jetzt schon erweitert. Egal, wie klein der tägliche Fortschritt auch erscheinen mag, egal, wie viel Gramm er wiegt, es zählt und ist ein Schritt auf dem Weg zum Ziel. Und vor allem kannst du dir am Ende des Tages auf die Schulter klopfen und voller Stolz sagen: „Ich habe heute nicht aufgegeben.“

Tipp 5: Motivation durch das richtige Maß

Weißt du, wie viel du an einem Tag schaffen könntest und wann dir die Arbeitsmenge zu viel wird? Nutze dieses Wissen, um dir an einem Tag nicht zu viel vorzunehmen. Andernfalls erlangst du Misserfolge, woraus neue Demotivation entsteht.

Tipp 6: Selbstmotivation: Wenn-Dann-Denken ist falsch

Das Problem an dieser Art der Selbstmotivation ist das Wenn-Dann-Denken dahinter:

• Wenn ich erst einmal Sport gemacht habe, dann bin ich zufriedener …
• Wenn ich erst einmal so und so viel abgenommen habe, dann bin ich motiviert …
• Wenn ich diesen Job habe, dann bin ich glücklich …

Das meiste davon ist glatter Selbstbetrug. Wer beispielsweise seinen Job für 2000 Euro im Monat hasst, wird ihn für 4000 Euro immer noch nicht lieben. Und ein Aufstieg bringt nicht zwangsläufig mehr Freiheiten, mehr Freizeit, mehr Zufriedenheit mit sich. Oft ist das Gegenteil der Fall. Keine Frage, Belohnungen sind ein mächtiges Motivationsmittel. Und es stimmt auch: Wir sollten uns selbst immer wieder belohnen, beispielsweise wenn wir Teilerfolge (sogenannte Meilensteine) erzielt haben. Der bessere Antrieb kommt immer noch von innen heraus (im Fachjargon spricht man auch von intrinsischer Motivation).

Tipp 7: Motivation durch Zeitdruck

Viele Menschen lassen sich durch eine Deadline motivieren. Nutze dies auch für dich, indem du dir selbst Termine für deine Aufgaben setzt.

Tipp 8: Entwickle neue Gewohnheiten

Es ist immer leichter, sich an Gewohnheiten zu halten als jedes Mal, wenn du zum Sport gehen möchtest, Disziplin aufzubringen. Natürlich bedarf auch das Entwickeln von Gewohnheiten anfangs Disziplin. Ist diese neue Gewohnheit, wie zum Beispiel jeden Morgen 500ml Wasser zu trinken oder jeden Dienstag um 17 Uhr nach der Schule zum Sport zu gehen, erst einmal in deinem Alltag integriert, wird es dir später leichter fallen diesen Dingen nachzugehen.

Tipp 9: Motivation durch Gefühle

Bring deine positiven Gefühle mit deinen Zielen und Aufgaben in Verbindung. Gefühle unterstreichen diese, geben uns zusätzliche und auch langfristige Motivation.

Na, sprechen euch ein paar dieser Motivationstipps an? Dann versucht sie doch einmal selbst aus und verbessert eure Motivation! Viel Spaß beim Ausprobieren!